为了达到最好的锻炼效果，你可以在做每个动作的时候加上一个重3到5磅的哑铃。如果你每周不间歇的做3天的话，在新年的时候你就会看到你的锻炼效果。

    曲膝拉伸运动（锻炼你的腹部，上背，胸，四头肌和肩膀）

    A双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。右腿伸直，左腿弯曲，双臂举过头顶。

    B收缩腹部，抬起手臂同时向上弯曲右腿，直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止。回到初始位置。做12次，换腿然后重复做。

    桥梁下压式（锻炼你的臀部，腿筋，下背部，胸，三头肌）

    A仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃。弯曲胳膊肘，把哑铃放在胸部上方。

    B收缩腹部，把臀部和背部抬离地面，在同时把哑铃从胸前向上推出。回到初始位置，做12次。

　　三头肌后撤步（锻炼你的臀部，腿筋，四头肌，三头肌）

A双脚并紧站立，膝盖弯曲，双手各持一个哑铃。收缩腹部，从髋关节向前弯曲45度。把右手的哑铃放在右大腿上。左脚后跟抬离地面，同时弯曲左胳膊肘，使哑铃停在胸前处。     B左腿向后迈，用脚尖着地，同时把哑铃向后压。回到初始位置。做12次，然后换腿重复做。

    蹲坐和伸展运动（锻炼臀部，四头肌，背部，肩膀）

A双手握住哑铃的末端，双脚分开与肩同宽，站立，双臂举过头顶。     B慢慢地把哑铃放低到与腰持平的位置，同时下蹲，直到大腿几乎与地面平行。不要把膝盖玩过脚尖。继续蹲坐，抬起，做12次。